Strategi Nutrisi Pada Jadwal Padat


Saat mengikuti ajang pertandingan dengan jadwal yang padat seperti dalam ajang PON, Sea Games, Olimpiade ataupun kejuaraan-kejuaraan lainya, selain waktu recovery yang cukup terdapat dua hal yang harus diperhatikan oleh seorang atlet agar performanya tetap prima yaitu menjaga simpanan karbohidrat tubuh agar ketersediaan energi dapat dipertahankan dan menjaga ketersediaan air atau menjaga tingkat hidrasi di dalam tubuh agar proses-proses kimia , proses metabolisme dan proses pengaturan panas (thermoregulasi) di dalam tubuh dapat berjalan dengan sempurna.

1.Menjaga ketersediaan air.

55-65% dari tubuh manusia terdiri dari air. Hal tersebut menyebabkan tingkat ketersediaan air di dalam tubuh menjadi salah satu faktor utama yang ikut menjaga performa tubuh. Kurangnya disiplin dalam mengkonsumsi cairan secara rutin sehingga menyebabkan rendahnya tingkat hidrasi tubuh dapat menyebabkan performa saat bertanding menjadi tidak optimal.

Atlet yang memulai pertandingan dengan tingkat hidrasi tubuh akan mempunyai performa dan daya tahan tubuh yang lebih baik jika di bandingkan dengan atlet dengan tingkat hidrasi yang rendah.

-Sebelum Pertandingan / Waktu Antar Pertandingan

Secara umum konsumsi cairan yang dianjurkan untuk menjaga tingkat hidrasi yang baik di dalam tubuh adalah sekitar 1.5 – 2 L tiap harinya. Namun atlet dengan tingkat aktivitas fisik yang tinggi membutuhkan konsumsi cairan yang sedikit lebih besar namun diharapkan tetap sesuai dengan kebutuhannya. (atlet sepakbola atau bulutangkis mungkin membutuhkan konsumsi yang lebih tinggi jika dibandingan dengan atlet bowling atau senam).

Tingkat hidrasi yang baik di dalam tubuh secara sederhana dapat diketahui melalui indikator warna urin. Warna urin yang cerah dengan volume urin yang cukup banyak menandakan tingkat hidrasi yang baik di dalam tubuh, dan warna urin yang keruh / gelap dengan volume urin yang kecil menandakan tingkat hidrasi yang rendah atau dapat dikatakan tubuh berada dalam kondisi dehidrasi.

-Saat Pertandingan

Menjaga tingkat hidrasi di dalam tubuh pada saat pertandingan merupakan hal penting harus dilakukan oleh atlet. Atlet diharapkan untuk mengkonsumsi cairan secara rutin untuk menghindari terjadinya dehidrasi akibat dari jumlah cairan yang keluar melalui keringat lebih besar jika dibandingkan dengan jumlah konsumsi cairan. Berkurangnya cairan dari dalam tubuh melebihi 2% dapat menurunkan performa olahraga hingga lebih dari 15%. Beberapa faktor yang menyebabkan dehidrasi dapat menurunkan performa olahraga antara lain adalah:

– Semakin berkurangnya jumlah volume darah yang bersirkulasi.
– Terhambatnya laju pengeluaran panas tubuh
– Keluarnya keringat menjadi terganggu.
– Terjadinya peningkatan suhu tubuh.
– Pengunaan sumber energi tubuh (glikogen otot) yang semakin meningkat.

Konsumsi cairan pada saat pertandingan dapat dilakukan dengan cara mengkonsumsi secara rutin dengan volume cairan yang sedikit atau disebut juga sipping strategies (misal: konsumsi tiap 10 menit untuk 1-2 teguk cairan). Secara ideal konsumsi cairan diharapkan mampu untuk mengimbangi laju cairan yang keluar melalui keringat dan konsumsi cairan sebanyak 200-300 ml tiap 10-20 menit. selama olahraga berlangsung disebutkan dapat untuk memenuhi hal tersebut.

-Sesudah Pertandingan

Tingkat kebutuhan konsumsi cairan pada saat sesudah pertandingan dapat diketahui dengan melakukan penimbangan berat badan pada saat sebelum dan sesudah pertandingan berlangsung. Selisih dari berat badan tersebut kemudian dikalikan dengan 1-1.5 L untuk mengetahui tingkat kebutuhan konsumsi cairan.

Berat sebelum bertanding = 72 kg
Berat sesudah bertanding = 71.5 kg
______________________________-
Selisih = 0.5 kg
Kebutuhan konsumsi cairan
setelah pertandingan = 0.5 kg X ( 1-1.5 L)
= 0.5 – 0.75 L = 2 – 3 gelas*
*asumsi 1 gelas = 250 ml

2.Menjaga Ketersediaan Energi

Karbohidrat merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung aktifitas fisik. Simpanannya di dalam tubuh dalam bentuk glikogen otot, glikogen hati dan glukosa darah merupakan faktor utama yang menentukan kapasitas performa tubuh saat berolahraga. Atlet yang memulai latihan/pertandingan dengan simpanan karbohidrat yang tinggi memilki daya tahan serta performa yang lebih baik jika dibandingkan atlet dengan simpanan karbohidrat rendah.

Tergantung terhadap tingkat intesitas latihan/pertandinganya, secara ideal atlet diharapkan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 5-12 gram per kg berat badan tiap harinya. Namun untuk jadwal antar pertandingan yang padat beberapa strategi dapat digunakan untuk tetap membantu menjaga ketersediaan energi di dalam tubuh

-Pada saat sebelum latihan/pertandingan

Atlet diharapkan untuk memanfaatkan waktu antar makan besar untuk menambah asupan energi dengan mengkonsumsi karbohidrat dengan jumlah yang kecil (snacking). Konsumsi karbohidrat dalam bentuk cair maupun padat antar makan besar ini dapat membantu untuk menjaga level glukosa darah dan juga meningkatkan simpanan glikogen otot.

-Pada saat latihan/pertandingan.

Konsumsi karbohidrat pada saat berolahraga dapat memberikan beberapa manfaat positif terhadap performa antara lain untuk :

-Menjaga level glukosa darah sehingga energi tetap tersedia.
-Membantu memasok energi dari luar tubuh (exogenous oxidation).
-Menghemat pemakaian gikogen otot sebagai sumber energi.
-Menunda terjadinya kelelahan.
-Meningkatkan performa olahraga.

Karbohidrat dalam bentuk padat dan cair dapat menjadi pilihan. Namun bagi yang tidak terbiasa dan untuk menghindari gangguan pada sistem pencernaan, karbohidrat cair dapat menjadi pilihan yang baik karena secara simultan juga akan memenuhi kebutuhan cairan. Beberapa alternatif jenis cairan yang dapat menjadi pilihan antara lain adalah : jus buah-buahan yang diencerkan, minuman olahraga atau air putih yang ditambahkan gula pasir atau jenis karbohidrat lainnya.

Untuk menetralisir rasa yang ditimbulkan di mulut dari cairan yang mengandung karbohidrat, bagi yang tidak terbiasa, strategi one-two sipping dapat digunakan yaitu satu teguk minuman berkarbohidrat dan dua teguk air putih.

-Setelah Pertandingan

Interval waktu kurang dari 2 jam setelah selesainya kegiatan olahraga merupakan waktu yang tepat untuk mengembalikan simpanan energi tubuh yang terpakai dengan laju yang cepat. Pada interval ini, konsumsi nutrisi karbohidrat dengan nilai GI (glycemic index) tinggi merupakan konsumsi yang ideal. Dengan besarnya konsumsi sekitar 1.5 gr karbohidrat per kg berat badan (sekitar 100 gram untuk atlet dengan barat badan 65 kg) atau juga sekitar 50 gram tiap jamnya sebelum makan besar diharapkan kebutuhan pengembalian energi dapat terpenuhi.

Kebutuhan karbohidrat ini juga dapat dipenuhi melalui konsumsi cairan yang telah ditambahkan karbohidrat dengan konsumsi sebesar 1-1.5 L untuk tiap berkurangnya 1 kg berat badan (4-6 gelas). Konsumsi karbohidrat dalam bentuk padat dan cair ini dapat mengembalikan simpanan energi secara cepat sehingga proses recovery menjadi lebih singkat dan tubuh menjadi lebih siap untuk menghadapi pertandingan selanjutnya.

Ref:
1.Journal of Athletic Training. 35(2):212–224. 2000
2.Journal of Applied Physiology 75: 1019-1023, 1993.
3.Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000
4.Ultimate carbohydrate Counter.Pocket Books.2005
5.Advanced Sports Nutrition.Human Kinetics.2003

Iklan

Tentang mataramtaekwondoclub

MTC ( Mataram Taekwondo Club ) merupakan suatu organisasi taekwondo yang ada di Jogjakarta dimana mempunyai dojang atau cabang yang tersebar di wilayah Jogja, Sleman,Bantul dan sekitarnya
Pos ini dipublikasikan di Uncategorized. Tandai permalink.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

w

Connecting to %s