Strategi hidrasi untuk latihan/pertandingan olahraga


Air di dalam tubuh membentuk sekitar 50-60% dari total berat badan. Hal ini adalah 35-42 L untuk individu dengan berat badan 70 kg merupakan jumlah berat air.

Air di dalam tubuh mempunyai fungsi penting diantaranya yaitu:
– mengangkut nutrisi & oksigen ke dalam sel-sel tubuh,
– mengatur suhu tubuh,
– membantu proses pencernaan,
– pelumas dalam pergerakan sendi
– tempat produksi energi.

Kurangnya konsumsi cairan yang menyebabkan dehidrasi berbahaya bagi kesehatan serta membuat beban kerja tubuh menjadi lebih berat. Saat berolahraga dehidrasi menyebabkan penurunan kemampuan konsentrasi, kecepatan reaksi,meningkatkan suhu tubuh dan menghambat laju produksi energi.

Dehidrasi bersama dengan berkurangnya simpanan karbohidrat merupakan 2 faktor utama penyebab penurunan performa tubuh saat olahraga. Oleh karena itu atlet/penggiat olahraga diharapkan mempunyai strategi minum yang baik agar hidrasi tubuh selalu terjaga.

Tips hidrasi sebelum latihan/pertandingan :
-Batasi atau hindari minuman yang bersifat diuretik (meningkatkan produksi urin) seperti teh atau kopi terutama saat mendekati waktu latihan/pertandingan dan setelah latihan/pertandingan.

-Jaga level hidrasi tubuh dengan pola minum secara rutin dan jangan menunggu rasa haus timbul

-Pilihan terbaik untuk minuman sebelum olahraga : air putih, minuman olahraga (sport drink) atau jus buah segar.

-Minuman olahraga (sports drink) atau jus buah segar yang mengandung karbohidrat secara simultan dapat membantu menambah simpanan tenaga di dalam tubuh serta menjaga level hidrasi tubuh

-Cek warna urin sebelum latihan/pertandingan. Warna urin yang cerah berarti level hidrasi tubuh baik, warna urin yang keruh berarti tubuh kekurangan cairan.

-Persiapkan dan bawa selalu botol minum (sports bottle) ke dalam lapangan saat latihan/pertandingan olahraga.

-Ideal bawa 2 botol saat latihan/pertandingan olahraga.1 botol berisi air biasa,1 botol lainnya isi dengan minuman yang mengandung karbohdirat & elektrolit seperti minuman olahraga atau jus buah (encer) untuk membantu menjaga simpanan tenaga & keseimbangan cairan.

Saat Latihan/Pertandingan
– Minum dengan jumlah yang cukup secara rutin untuk terhindar dari penurunan performa tubuh akibat dehidrasi.
– 2% dehidrasi menurunkan 10-20% performa tubuh. 5% dehidrasi menurunkan 30% kemampuan aerobik tubuh.
– Agar tidak terasa berat di perut, 1-2 teguk secara rutin tiap 10-15 menit lebih baik dibandingkan dengan minum langsung dengan jumlah yang besar.
– Jangan menunggu rasa haus. Secara ideal minum 100-150 ml tiap 10-15 menit atau tentukan pola konsumsi yang dianggap cocok untuk masing-masing atlet.
– Hindari minuman yang bersifat diuretik seperti kopi dan teh dan juga minuman bersoda
– Pilih minuman ideal untuk olahraga :
Olahraga intensitas rendah durasi Air Putih
Olahraga intensitas sedang-tinggi durasi > 45 menit —> minuman olahraga atau jus buah (encer)
Olahraga endurans, durasi > 45 menit —> minuman olahraga atau jus buah (encer)
– Karbohidrat dalam minuman olahraga dapat mempercepat penyerapan cairan, menambah tenaga dan mencegah hipoglikemia (penurunan glukosa darah). Selain itu mineral elektrolit dalam kandungannya juga dapat mengoptimasi rehidrasi saat olahraga dan mencegah kram otot.
-Konsumsi minuman olahraga (sport drink) secara ilmiah juga terbukti dapat membantu mempertahankan performa serta meningkatkan ketahanan tubuh (endurance) dan kecepatan (speed) sehingga menjadi pilihan atlet-atlet profesional baik saat latihan atau pertandingan.
-Alternatif lain sumber karbohidrat saat olahraga untuk menambah tenaga adalah buah segar seperti jeruk, apel, pisang atau semangka seperti yang dilakukan oleh petenis-petenis profesional dunia, atlet atlet marathon dan juga atlet sepeda.

Setelah latihan/pertandingan olahraga
-Setelah latihan/pertandingan olahraga ada 2 faktor yang harus cepat dipasok kembali ke dalam tubuh yaitu cairan untuk mengantikan keringat yang keluar serta nutrisi karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan ‘bahan bakar’ yang terpakai saat olahraga.
-Minum sekurangnya 1-1.5 L cairan untuk tiap berkurangnya 1 kg berat badan.
-Minum secara bertahap dalam interval 0-2 jam setelah olahraga. Pilihan minuman : air putih, minuman olahraga atau jus buah segar (encer)
-Minuman olahraga dan jus buah segar (encer) dapat secara simultan memasok karbohidrat dan cairan dengan cepat untuk tubuh.
-Alternatif lain untuk memasok karbohidrat dan cairan untuk tubuh adalah kombinasi buah segar dan air putih. Pilih buah segar yang dapat diserap tubuh dengan cepat sehingga lebih optimal dalam mengantikan energi setelah olahraga : pepaya, semangka, pisang, kismis
-Perhatikan kembali warna urin untuk memastikan level hidrasi yang baik.

Ref :
1.J of Sports Sciences.22.39-55.2004
2.Med Sci in Sports & Exercise.2007
3.J.of Sports Science.Vol 22.No.1.2004
4.Sport Nutrition : An Introduction to Energy Production & Performance.Human Kinetics.2004
5.Essential of Sports Nutrition.2nd Edition.John Wiley & Sons.1993.
6.Med Sci In Sports & Exercise Vol 24.No.9 Supplement.1992

Iklan

Tentang mataramtaekwondoclub

MTC ( Mataram Taekwondo Club ) merupakan suatu organisasi taekwondo yang ada di Jogjakarta dimana mempunyai dojang atau cabang yang tersebar di wilayah Jogja, Sleman,Bantul dan sekitarnya
Pos ini dipublikasikan di Uncategorized. Tandai permalink.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s