Lemak, mana yang baik & kurang baik untuk atlet ( NUTRISI )


emak, mendengar kata ini mungkin yang teringat adalah kegemukan, kolesterol ataupun hal-hal negatif lain yang di sebabkan oleh kebanyakan memakan makanan yang berlemak atau juga berminyak.

Kelebihan lemak tubuh, terutama bagi atlet sangat tidak diharapkan karena akan berpengaruh kepada kecepatan, power dan juga performa olahraga.

Diluar reputasinya yang dikenal ‘buruk’, lemak bersama dengan karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan juga air merupakan jenis nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuhkarena mempunyai fungsi yang penting diantaranya untuk :
– mengangkut & membantu penyerapan vitamin larut lemak A, D, E dan K,
– membentuk jaringan sel-sel tubuh.
– melindungi organ-organ tubuh seperti hati atau juga ginjal
– menyediakan energi untuk tubuh ( 1 gram lemak ~ 9 kkal energi)

Secara spesifik, rekomendasi kebutuhan jumlah konsumsi lemak untuk atlet tidak diberikan oleh IOC, namun organisasi kesehatan olahraga di Amerika Serikat, ACSM (American College of Sports Medicine), merekomendasikan atlet agar memenuhi 20-25% dari total kebutuhan energinya (kalorinya) melalui konsumsi lemak.

International Conference on Foods, Nutrition & Sports Performance pada tahun 1991 juga memberikan rekomendasi bagi atlet dan penggiat olahraga untuk memenuhi 15-30% dari total kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.

Contoh :
atlet yang memerlukan asupan kalori total sebesar 2500 kkal, membutuhkan konsumsi lemak antara 42 – 83 gram.
(2500 x 15%) : 9 kkal/gram = 42 gram
(2500 x 30%) : 9 kkal/gram = 83 gram

Pilih sumber lemak yang sehat
Berdasarkan dari perbedaan struktur kimianya, lemak terkategorikan menjadi dua jenis yaitu lemak jenuh (saturated fats) dan lemak tak jenuh (unsaturated fats).

Lemak jenuh(saturated fats) biasanya dikenal sebagai lemak yang kurang sehat karena jumlah konsumsinya secara berlebih menjadi penyebab peningkatan kolesterol dan penyakit jantung. Oleh karenanya jumlah konsumsi jenis lemak ini disarankan untuk dibatasi atau diharapkan tidak melebihi 10% dari total kebutuhan kalori untuk menjaga kesehatan tubuh.

Sedangkan jenis lemak lainnya yaitu tak jenuh atau unsaturated fats dikategorikan sebagai lemak yang sehat karena mempunyai berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh seperti :
– meningkatkan transportasi oksigen ke sel otot
– cegah peradangan otot
– memperlancar persedian otot
– mengurangi jumlah kolesterol ‘jahat’ (kolesterol LDL)
– tingkatkan ketahanan tubuh
– turunkan tekanan darah
– mencegah penyakit kanker

Berbagai macam sumber lemak :
Sumber lemak ‘sehat’ (tak jenuh/ unsaturated fats) :
daging ikan (ikan sarden, ikan salmon, ikan sarden, ikan tuna, ikan trout), olive oil,sunflower oil, almond oil, fish oil, kacang-kacangan, kacang kedelai, bayam dan alpukat.

Sumber lemak ‘kurang sehat’ (saturated fats) :
lemak daging, mentega, margarin, coconut oil, palm oil.

Referensi :
1. Sunita Almatsier, Prinspi Dasar Ilmu Gizi.Gramedia.2003
2. Anita Bean, The Complete Guide To Sports Nutrition. A&C Black London.2009
3. Fred Brounds, Essential of Sports Nutrition. John Wiley & Sons.1993
http://pssplab.com/book/?p=327

Iklan

Tentang mataramtaekwondoclub

MTC ( Mataram Taekwondo Club ) merupakan suatu organisasi taekwondo yang ada di Jogjakarta dimana mempunyai dojang atau cabang yang tersebar di wilayah Jogja, Sleman,Bantul dan sekitarnya
Pos ini dipublikasikan di Uncategorized. Tandai permalink.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s